COMMENT REALISER SES EXERCICES ?

arnodus2Afin d’éviter de vous faire perdre du temps et surtout de vous entraîner sans bénéficier des effets de vos efforts, voici comment effectuer vos exercices pour le Club SuperPhysique pour que ceux-ci soient validés à coup-sur.

Nous avons le devoir de faire les choses correctement pour montrer l’exemple.

Quelque soit les exercices, ceux-ci devront être réalisés avec une barre ou des haltères libres, c’est à dire non guidé. L’utilisation de la smith machine est donc prohibée.

L’utilisation des rest-pause, c’est à dire des pauses entre chaque répétition est tolérée jusqu’à 3 secondes entre chaque répétition sans reposer la barre ou les haltères où que ce soit.

Enfin, le matériel d’assistance telles que les ceintures, bandes de poignets, sangles pour le soulevé de terre (afin de rester en pronation pour limiter les risques) et les genouillères sont autorisées.

L’utilisation de bandes de genoux, de maillot de développé couché (ou ressemblant dans le genre « Sling Shot ») et de combinaison de squat et de soulevé de terre sont interdites.

Enfin, pour rappel, le Club SuperPhysique est réservé aux pratiquants naturels de musculation se rassemblant autour des valeurs que nous défendons à savoir les 10 commandements

Les exercices pour les pectoraux

  • Le développé couché

Les mains doivent être espacées au minimum de la largeur des épaules.

Les fesses et la tête doivent être en contact avec le banc durant toute la durée de la série.

On doit toucher les pectoraux en bas du mouvement et tendre les bras en haut.

  • Le développé incliné

Les mains doivent espacées au minimum de la largeur des épaules.

Les fesses et la tête doivent être en contact avec le banc durant toute la durée de la série.

On doit toucher les pectoraux en bas du mouvement et tendre les bras en haut.

  • Le développé décliné

Les mains doivent espacées au minimum de la largeur des épaules.

Les fesses et la tête doivent être en contact avec le banc durant toute la durée de la série.

On doit toucher les pectoraux en bas du mouvement et tendre les bras en haut.

Les exercices pour le dos

  • Les tractions prise large devant

La prise doit être en pronation.

L’espace entre vos deux mains doit être au minimum celle de votre largeur d’épaule.

Le menton doit passer la barre à chaque répétition.

Les bras doivent être tendus en bas de chaque répétition.

La participation des jambes (par un quelconque mouvement qui allégerait le poids de corps) est nulle tout au long de la série.

  • Le soulevé de terre

Le soulevé de terre traditionnel et sumo sont autorisés.

La prise peut être inversée mais également en pronation (sangles autorisées dans ce cas).

Le dos doit respecter les courbures anatomiques durant toute la durée de l’exercice.

La barre doit être reposée à chaque répétition, sans rebond.

En haut du mouvement, le corps est droit, les segments alignés.

Les exercices pour les épaules

  • Le développé militaire

La barre doit toucher le haut des pectoraux à chaque répétition

Les bras doit être tendus en haut de chaque répétition.

Les courbures anatomiques du dos ne doivent pas être exagérées.

Aucune aide des cuisses n’est tolérée.

La hauteur de la ligne des épaules est stable tout au long de la série. (Interdit de fléchir les jambes pour s’aider à tendre les bras)

  • Le développé avec haltères

Les haltères doivent toucher les épaules en bas de chaque répétition.

Les bras doivent être tendus en haut de chaque répétition.

Le banc est incliné entre 75 et 90 degrés

Les courbures anatomiques du dos ne doivent pas être exagérées.

Les exercices pour les biceps

  • Le curl à la barre droite ou EZ

Les bras doivent être tendus en bas de chaque répétition.

Aucun élan n’est toléré.

Les coudes doivent rester fixes durant l’exécution. En aucun cas, ils ne doivent reculer. Une légère avancée de ceux-ci est tolérée en fin de série.

  • Les tractions prise supination

Les bras doivent être tendus en bas à chaque répétition.

Le menton doit passer la barre en haut à chaque répétition

Le corps est gainé

Aucune avancée des genoux n’est tolérée.

Mains en quasi supination tolérées pour les « hyper pronateurs » chez qui la supination complète entraîne une gêne au mouvement.

  • Le curl incliné

L’inclinaison du banc est comprise entre 30 et 45 degrés.

Les bras sont tendus en bas.

Les coudes sont fixes durant l’exécution. En aucun cas, ils ne doivent reculer. Une légère avancée de ceux-ci est tolérée en fin de série.

Les mains doivent toujours rester en supination.

Les exercices pour les triceps

  • Les dips

Les bras doivent être tendus en haut de chaque répétition.

Lors de la phase négative, les bras doivent être parallèle au sol au minimum.

Le corps devra être gainé durant toute la durée de l’exercice.

  • Le développé couché prise serrée

L’espace entre les deux mains est au maximum celle de la largeur des épaules.

Les bras doivent être tendus en haut de chaque répétition.

La barre doit toucher les pectoraux en bas à chaque répétition.

Les fesses et la tête doivent rester en contact avec le banc durant toute l’exécution.

Les exercices pour les quadriceps

  • Le squat

Les courbures anatomiques du dos doivent être respectées durant toute l’exécution.

En aucun cas, les genoux ne doivent « rentrer ».

La hanche doit être au niveau des genoux en position basse.

On tend les genoux en haut à chaque répétition.

  • Le squat avant

Les courbures anatomiques du dos doivent être respectées durant toute l’exécution.

En aucun cas, les genoux ne doivent « rentrer ».

La hanche doit être au niveau des genoux en position basse.

On tend les genoux en haut à chaque répétition.

Les exercices pour les ischios-jambiers

  • Le Soulevé de terre jambes tendues

Les courbures anatomiques du dos doivent être respectées durant toute l’exécution.

Les jambes doivent être écartés d’environ la largeur des épaules.

La prise inversée est autorisée ainsi que la prise en pronation (avec sangles si besoin).

Le buste doit être parallèle au sol lors de la fin de la phase négative.

On fini droit comme un I lors de la phase positive.

La barre peut être reposée à chaque répétition, sans rebond.