Progresser aux Dips

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Vous me connaissez, j’ai depuis plusieurs années vraiment intégrer des dips dans mon entrainement.

Pourtant, cela n’était pas gagné car j’ai mis des années à véritablement intégré les dips.

J’en faisais mais par période car je me faisais rapidement des tendinites aux épaules sans comprendre pourquoi, m’obligeant à les abandonner.

Il a fallu que je réfléchisse et que je progresse dans certains domaines pour pouvoir en faire en toute sécurité.

C’est d’ailleurs l’une des pierres angulaires de mes Formations, notamment de ma FORMATION SUPER TRICEPS qui vous permettra si vous êtes comme moi auparavant, de faire des dips sans aucune douleur et de profiter de cet incroyable exercice.

Dans cet article, je vais vous expliquer ce que les dips travaillent exactement, la bonne technique mais aussi les erreurs à ne pas faire et enfin un exemple de cycle de progression pour « rapidement » atteindre les plus haut niveau du Club SuperPhysique.

 

1 –  Présentation

Dans mes premières années de musculation, divers articles sur le HIT circulaient sur internet dont notamment un qui comparait les Dips au Squat.

Selon les Hiters, les dips seraient le squat du haut du corps.

J’avoue avoir eu du mal à comprendre sur le coup puisqu’à part me faire des tendinites aux tendons du grand pectoral ou avoir mal au sternum, je ne voyais que des inconvénients à leurs pratiques.

Mais si aujourd’hui, les dips figurent parmi les exercices du Club SuperPhysique, c’est parce que je dois reconnaitre qu’effectuer correctement, en adéquation avec son anatomie, les Dips sont bels et biens un exercice redoutable pour les muscles « extenseurs » du haut du corps à l’instar des tractions prise large devant  pour les muscles »fléchisseurs » du haut du corps.

 

2 – Les muscles travaillés

Dans mon article « Dips – Pectoraux ou Triceps », je vous explique comment les dips vont travailler plus ou moins l’un de ces deux muscles en fonction de la technique adoptée.

Ce qu’il faut dire, c’est que vous pourrez faire toutes les modifications que vous voudrez, l’un de ces deux muscles prendra l’ascendant sur l’autre.

Est-ce grave ? J’oserais dire que non.

Pour une majorité, les dips développeront surtout les triceps quand pour une minorité, dont je fais partie, cela sera surtout les pectoraux.

C’est pourquoi il figure dans les exercices pour les triceps ici.

Dans les fiches exercices présentes sur SuperPhysique, j’expliquais les principaux muscles travaillés.

Avec l’expérience, mon avis n’a pas changé. Nous avons donc :

Les muscles principalement sollicités :
– Le grand pectoral (notamment la partie basse)
– Les triceps (L’exercice étant l’un des seuls à exploiter la relation tension-longueur de ce muscle – Pour mieux comprendre)

Les muscles secondairement sollicités :
– Les deltoides et notamment le faisceau antérieur
– Le biceps (la courte portion)

Les muscles accessoirement sollicités :
– Le grand dorsal
– Le grand rond
– Les trapèzes
– Les abdominaux (gainage)

 

3 –  La bonne technique

Il est vite possible de se faire très mal en faisant des dips avec une mauvaise technique.

J’ai connu des personnes s’étant cassé le sternum, s’étant arraché un sus-épineux (supra-épineux) en faisant n’importe quoi.

C’est pourquoi je ne peux, encore une fois, que vous recommandez de vous procurer ma Formation Super Triceps pour corriger tout les problèmes que vous auriez et/ou du moins les anticiper avant qu’il ne soit trop tard.

Sur le Club SuperPhysique, les dips doivent être exécutés avec les bras tendus en haut du mouvement et avec les bras parallèles au sol en position basse.

Pour rappel, vous pouvez retrouver l’ensemble des exécutions valides dans CETTE RUBRIQUE  pour chaque exercice.

Ainsi, la bonne exécution est la suivante :

  • Abdominaux et fessiers contractés, stable en position haute, bras tendus.

 

  • La cage sortie, descendez en vous penchant plus ou moins votre buste en avant, suivant comment vous vous sentez à l’aise.

 

  • Quand vos bras sont parallèles au sol, poussez à la force des triceps et des pectoraux jusqu’à l’extension complète (ou presque afin de préserver vos coudes)

 

Je n’aborde pas la largeur de prise puisque celle-ci est indépendante de votre volonté dans la plupart des salles et/ou chaise romaine si vous vous entrainez chez vous.

Pour information, les barres à dips du SuperPhysique Gym sont espacées de 48 centimètres. Il semble qu’une bonne moyenne, si vous avez le choix soit autour de 55 centimètres.

Vu comme cela, tout a l’air simple.

Il existe, par contre, trois grosses erreurs à mes yeux qui sont :

  • Le manque de gainage qui fait balancer. En ayant le syndrome du « cul mou », vous perdrez énormément d’énergie et rendrez l’exercice plus dangereux.

 

  • La cage rentrée, les épaules hautes, parfait pour vite devenir très raide et indirectement se faire mal (voir très mal).

 

  • Ne pas vouloir se pencher du tout en avant pour descendre jusqu’à avoir les bras parallèles au sol. J’ai connu très peu de personnes pouvant avoir cette amplitude en restant droit. Cela requiert une très grande souplesse. Que se passe-t-il si on « tire » anormalement sur une souplesse que l’on n’a pas avec du poids (son propre poids de corps pour commencer ici) ? On fini par se blesser. Plus d’informations ici

 

Enfin, il est possible de faire ces 3 erreurs simultanément.

N’hésitez pas à vous filmer et à vous comparez aux meilleures performances du Club SuperPhysique  afin de vous améliorer techniquement et vous motiver à faire mieux.

 

4 – Comment ?

Après les premiers mois de musculation et l’apprentissage correct de chaque exercice, vos progrès ralentissent.

Cela est normal dans le sens où votre système nerveux est « optimisé ». Vous avez, en quelque sorte, enregistré l’exercice dans votre mémoire.

C’est pourquoi la plupart des progrès que l’on fait après cette première phase sont surtout dépendant de la masse musculaire que l’on a.

Ce qui veut dire ici, que plus vous aurez de gros triceps et de gros pectoraux et plus vous serez fort au Dips.

Dans la MÉTHODE SUPERPHYSIQUE,  vous comprenez que la courbe de force pour chaque individu est unique et c’est la raison pour laquelle on ne peut comparer deux individus entre eux avec exactitude.

La mauvaise compréhension de cela amène à des débats « impossibles ».

Pour progresser aux dips, la meilleure façon est donc de prendre du muscle.

Dans mes EBOOKS, je vous ai résumé tout ce que vous devez savoir pour y arriver.

Je ne vais pas vous conseiller de maigrir puisque les dips intègrent le poids du corps dans le poids soulevé car le but de la musculation n’est pas de devenir plus maigre mais bien plus musclé et plus fort.

Laissez moi donc vous proposer un cycle de progression (Plus d’informations ici) adaptée aux dips.

Contrairement aux tractions, on arrive vite à faire des dips grâce à la pratique du développé couché qui se transfère, l’inverse étant beaucoup moins vrai par rapport aux notions d’équilibres.

Je partirais de l’idée que vous faites actuellement une série de 10 répétitions avec 25 kg de lest et que vous désirez atteindre 10 répétitions avce 30 kg, soit presque le niveau GOLD.

Comme pour les tractions, le cycle proposé se divise en deux :

  •  Une phase d’accumulation en 5 semaines
  •  Une phase d’exploitation en 5 semaines

Cela n’est évidemment qu’un exemple parmi des centaines possibles.

Voici ce que je vous propose, avec une séance de dips par semaine, au cours de votre séance pour les triceps (par exemple).

Semaine 1 – 5 séries de 10 répétitions avec 10 kg – 1′ de récupération entre chaque
Semaine 2 – 5 séries de 10 répétitions avec 12,5 kg – 1′ de récupération entre chaque
Semaine 3 – 5 séries de 10 répétitions avec 15 kg – 1′ de récupération entre chaque
Semaine 4 – 5 séries de 10 répétitions avec 17,5 kg – 1′ de récupération entre chaque
Semaine 5 – 5 séries de 10 répétitions avec 20 kg – 1′ de récupération entre chaque
Semaine 6 – 3 séries de 10 répétitions avec 22,5 kg – 2′ de récupération
Semaine 7 – 3 séries de 10 répétitions avec 25 kg – 2’30 de récupération entre chaque
Semaine 8 – 3 séries de 8 répétitions avec 30 kg – 3′ de récupération entre chaque
Semaine 9 – 3 séries de 6 répétitions avec 35 kg – 3′ de récupération entre chaque
Semaine 10 – 1 série de 10 répétitions avec 30 kg de lest

A vous de jouer désormais !

Sur ce, bon entrainement à tous et surtout FIGHT FOR IT ! #TEAMSP

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