Progresser au Développé avec Haltères

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Contrairement au développé militaire, le développé avec haltères est un exercice couramment présent dans les programmes de musculaire.

Il faut dire qu’il présente une réduction des risques traumatiques de l’épaule intéressant tout en assurant une position stable et plus sécuritaire dans la majeure partie des cas, pour mieux développer ses deltoïdes.

Actuellement, personne sur le Club SuperPhysique n’a su réaliser le niveau Titan au moment où j’écris cet article.

J’ose espérer que cet article vous aidera. Nous y verrons ce que travaille exactement le développé avec haltères, la technique à adopter et surtout les erreurs à ne pas faire pour enfin conclure sur un exemple de CYCLES DE PROGRESSION

1 – Présentation

Le développé avec haltères pour les épaules est un exercice sécuritaire permettant de développer ses épaules, et notamment le faisceau moyen à l’aide de forte charge.

En effet, le caractère poly-articulaire de l’exercice permet l’emploi de charges lourdes et nous savons que la progression musculaire dépend avant tout de la tension musculaire qu’on lui impose progressivement, pendant une certaine durée.

C’est pourquoi pour développer ses épaules, il s’agit d’un must à ne pas négliger, surtout si l’on a du mal.

2 – Les muscles travaillés

Le Développé avec haltères est un exercice ne travaillant pas que les épaules.

En fait, le fait de faire participer l’articulation du coude empêche un « isolement » total (ou presque) des deltoïdes.

Cela ne change pas le fait que ces derniers restent les muscles plus actifs lors de l’exercice, notamment le faisceau moyen, celui qui donne de la largeur grâce à la position du coude par rapport aux différents faisceaux des épaules.

Dans la fiche EXERCICE sur SuperPhysique, nous avons vu l’importance du travail des différents muscles mis en jeu.

Avec le temps, mon avis n’a pas changé et nous avons donc :

Les muscles principalement sollicités :

– Le deltoide moyen et antérieur

Les muscles secondairement sollicités :

– Les triceps
– Le faisceau claviculaire du grand pectoraux (haut de pec)

Les muscles accessoirement sollicités :

– Les abdominaux et lombaires (gainage)
– Les trapèzes supérieurs

Contrairement, encore une fois au développé militaire, l’utilisation de la position assise limite fortement l’implication du « gainage » global du corps dans la performance.

La seule façon de progresser est donc de progresser sur les muscles véritablement travaillés.

3 – La bonne technique

Même si le développé haltère est réalisée assis, les blessures peuvent vite arriver.

Ce qu’il faut savoir, c’est que lorsque nous sommes assis à 90 degrés, sans aucun gainage, notre colonne vertébrale se retrouve véritablement écrasée par les poids que nous soulevons au dessus de notre tête.

De plus, à mesure que l’on va forcer sur cet exercice, il est courant voir la cambrure lombaire s’accentuer et ainsi de chercher du renfort avec les pectoraux pour le réaliser au lieu de rester focaliser sur les épaules.

Cela n’est pas grave en soi mais explique aussi le manque de résultat au niveau des épaules en corrélation avec des progrès sur le développé avec haltères. Forcément, si on le fait plus avec les muscles que l’on souhaite développer en priorité, il ne risque pas de se développer.

Quand un exercice devient dur, nous avons tous tendance à vouloir utiliser d’autres muscles que ceux que l’on veut développer pour atteindre son objectif mais cela est plus ou moins risqué suivant les exercices.

C’est pourquoi je ne peux, encore une fois, que vous inciter à agir en connaissance de cause et surtout à faire très attention ici à ne pas faire n’importe quoi.

Sur le Club SuperPhysique, le développé avec haltères doit être exécuté en touchant les épaules en bas à chaque répétition et en les tendant ensuite.

Cette amplitude n’est pas forcément facile à atteindre pour la plupart à cause d’un manque de mobilité et peut alors provoquer des blessures. Si vous avez ce problème, je vous encourage vivement à suivre ma FORMATION SUPER EPAULES afin de résoudre cela rapidement pour votre bien.

Pour rappel, vous pouvez retrouver l’ensemble des exécutions valides sur le site pour chaque exercice.

Ainsi, la bonne exécution est la suivante :

– Banc incliné à 80 degrés afin de réduire l’impact sur la colonne vertébrale.

– Haltères au niveau des épaules, les coudes bien dans l’axe du faisceau moyen, ni devant, ni derrière.

Rudy Coia dev halteres

– Abdominaux et fessiers contractés afin d’être stable et ne pas glisser sur le banc lorsque cela deviendra dur.

Rudy Coia dev halteres

– Pousser droit, voir en rapprochant légèrement les haltères. Surtout, ne les faites pas cogner en haut.

Rudy Coia dev halteres

– Redescendez suivant la même trajectoire, en restant toujours gainé.

Vu comme cela, tout a l’air simple.

Il existe, par contre, deux grosses erreurs à mes yeux qui sont :

– Le manque de gainage qui fait accentuer les courbures physiologiques lorsque l’on va forcer et peut provoquer rapidement des douleurs au dos. En ayant le syndrôme du « cul mou », vous perdrez énormément d’énergie et rendrez l’exercice plus dangereux et moins efficace. Cela développera également bien moins vos épaules.

Rudy Coia dev halteres

– De mettre le banc à 90 degrés. Cela accentuerait la pression sur votre dos et rendrait l’exercice dangereux.

banc incline

Il est évidemment possible de faire ces 2 erreurs simultanément.

N’hésitez pas à vous filmer et à vous comparez aux meilleures performances du Club SuperPhysique afin de vous améliorer techniquement et vous motiver à faire mieux.

4 – Comment progresser ?

Les exercices avec haltères nécessitent un temps d’apprentissage plus long en raison d’un besoin de stabilité accrue par rapport aux exercices avec barre.

Cela devrait donc prendre quelques semaines de plus mais vous permettre aussi de monter plus longtemps vos charges de travail sans aucun souci, le temps d’automatiser votre geste.

C’est à partir de ce moment que l’entrainement sérieux commence, pour de vrai, celui où chaque progrès va devoir vraiment se mériter et va devoir aller se chercher.

Fini le hasard, place à l’entrainement intelligent.

C’est ainsi qu’à ce moment, plus vos épaules et vos triceps seront gros et plus vous serez fort au Développé avec haltères en musculation.

Sur SuperPhysique, nous avons vu pourquoi et que cela était avant tout une question individuel, ne permettant pas de comparer deux individus entre eux.

Il suffit d’avoir les bras de longueurs différentes et tout change !

La mauvaise compréhension de cela amène à des débats « impossibles ». C’est pourquoi il est extrêmement IMPORTANT DE S’ANALYSER MORPHO-ANATOMIQUEMENT

Pour progresser au Développé avec haltères sur le moyen et long terme, la meilleure façon est donc de prendre du muscle.

Laissez moi donc vous proposer un cycle de progression adapté à cet exercice.

Beaucoup d’entre vous arrivent rapidement au niveau SILVER mais ont du mal à atteindre le niveau GOLD. C’est dans cette optique que je vous propose une stratégie pour progresser.

Je partirais de l’idée que vous faites actuellement une série de 10 répétitions avec 27,5 kg par bras et que vous désirez atteindre 10 répétitions avec 30 kg, soit le niveau GOLD.

Le cycle de progression que je vous propose est l’un de ceux que je suis régulièrement.

Voici ce que je vous propose, avec une séance de développé avec haltères par semaine, au cours de votre séance pour les épaules.

Semaine 1 – 3 séries de 10 à 25 kg – 2′ de récupération entre chaque
Semaine 2 – 3 séries de 11 à 25 kg – 2′ de récupération entre chaque
Semaine 3 – 3 séries de 12 répétitions avec 25 kg – 2′ de récupération entre chaque
Semaine 4 – 3 séries de 8 répétitions avec 27,5 kg – 2’30 de récupération entre chaque
Semaine 5 – 3 séries de 9 répétitions avec 27,5 kg – 2’30 de récupération entre chaque
Semaine 6 – 3 séries de 10 répétitions avec 27,5 kg – 2’30 de récupération
Semaine 7 – 3 séries de 6 répétitions avec 30 kg – 3′ de récupération entre chaque
Semaine 8 – 3 séries de 7 répétitions avec 30 kg – 3′ de récupération entre chaque
Semaine 9 – 3 séries de 8 répétitions avec 30 kg – 3′ de récupération entre chaque
Semaine 10 – 1 série de 10 répétitions avec 30 kg

A vous de jouer désormais.

Sur ce, bon entrainement à tous et surtout FIGHT FOR IT !

#TEAMSP