Progresser au Soulevé de terre

Article de la catégorie : - Nombre de commentaires: 15
Tags: , , , ,

Le Club SP bat son plein avec près de 2500 membres et ses dizaines de vidéo quotidiennes.

Un succès qui met en avant un désir de la communauté de se dépasser au quotidien.

Terminées les compétitions réservées aux seuls athlètes de Force Athlétique, aujourd’hui tout le monde peut de sa salle de sport, se filmer et participer au club SP.

L’objectif ici n’est pas de battre untel ou untel, mais bel et bien de se battre contre soi-même en ayant des objectifs définis et en adaptant son entraînement pour les atteindre.

En tant que membre de la TEAM SP et premier participant à avoir atteint le niveau TITAN, Rudy m’a confié la mission d’écrire des articles détaillant les mouvements faisant partie du tableau du Club. Ils partiront du général au plus spécifique, c’est à dire de la présentation du mouvement, les muscles sollicités…….à comment s’entraîner pour atteindre un niveau supérieur pour le Club.

Pour suivre Johnny :

1 – Musculation – Progresser au soulevé de terre 

Le soulevé de terre est un mouvement qui reste assez peu utilisé en salle de musculation, et ce pour diverses raisons : il fait peur, il est éprouvant, il paraît dangereux, on ne sait pas ou le mettre dans la planif (est il à mettre le jour du dos? Des jambes?) et les patrons de salle ne l’aiment pas trop car bruyant et destructeur de matériel dans leur tête.

Vous l’aurez compris, il faut être vraiment « déter » et passionné pour le pratiquer.

Cela tombe bien les membres du CLUB le sont, et ils le prouvent au quotidien en envoyant des vidéos où la fonte ne connaît aucun répit, c’est pourquoi je vais ici vous le détailler un peu plus dans sa globalité (I), expliquer les bases techniques nécessaires à sa bonne exécution (II) et enfin détailler comment le travailler pour progresser et atteindre le niveau du Club supérieur (III).

2 – Musculation – Progresser au Soulevé de terre – Présentation 

Le soulevé de terre est connu sous le nom de deadlift en anglais, ce qui signifie tirer-mort, sous entendant que la barre doit être immobile au départ de chaque répétition ;).

C’est un mouvement poly-articulaire, dit de base. Poly- articulaire signifie qu’il fait rentrer en jeu plusieurs articulations, augmentant le rendement musculaire et la réponse anabolique du corps, car très énergivore et nerveusement éprouvant. Le SDT mobilise près de 250 muscles sur 600. Mouvement de base signifiant qu’il fait partie de ces exercices, qui à eux seuls peuvent vous forger un physique puissant, complet et harmonieux. La base souvent représentée par ces 6 exercices :Squat, DC, DM, Rowing, Tractions et bien sur SDT;

13348779_1046949435352894_1943214509_n

Il fait aussi partie des 3 mouvements de la Force Athlétique -powerlifting- et termine la compétition, faisant fréquemment de lui celui qui détermine la victoire.

C’est aussi un des deux mouvements, avec le squat, qui donne un sentiment décuplé de puissance lors de son exécution, et où le mental est mis à rude épreuve, d’où la réticence de certains à le mettre au menu du jour (Voir mon ARTICLE)

3 – Musculation – Progresser au Soulevé de terre – Les muscles travaillés

Les muscles principaux sont :

  • Ischio-jambiers
  • Fessiers (grand et moyen)
  • Carré des lombes
  • Trapèzes (faisceaux moyens, inférieurs)
  • Grand rond
  • Grand dorsal

Les muscles secondaires sont :

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Mollets
  • Avant-bras (Brachio-radial, fléchisseurs)
  • Trapèzes (faisceaux supérieurs)
  • Triceps (longue portion),
  • Deltoïdes (faisceau postérieur).
  • Longissimus, para vertébraux……

4 – Musculation – Progresser au soulevé de terre – Quel est l’intérêt d’en faire ?

Vous l’aurez remarqué le soulevé de terre est un exercice très complet, qui sollicite la totalité de la chaine postérieure. Il permet ainsi de contre-balancer les effets posturaux dévastateurs de la vie en chaine antérieure.

Au quotidien, le temps passé se fait la quasi majorité sur la chaine antérieure: activité sur ordinateur, trajets en voiture, repas, travaux comme le carrelage, le jardinage….générant une attitude cyphotique (courbure du haut du dos excessive vue d’un plan saggital.)

Ajouté à cela l’enroulement des épaules amplifié par une pratique excessive du développé couché, on obtient des raisons plus que suffisantes d’intégrer ce mouvement. (+ fixateurs et delto post pour redresser les benchers)

Autre point c’est que c’est un mouvement fonctionnel, c’est à dire qu’il se retranscrit facilement dans la vie de tous les jours. Ainsi en le pratiquant on saura plus facilement se placer et se déplacer lors d’un déménagement ou d’une autre activité mobilisant le bas du dos.

Il se veut donc prophylactique, c’est à dire préventif, d’où son intégration fréquente en Préparation Physique, dans un nombre important de sports de haut niveau.

D’un point de vue rendement musculaire, il est idéal pour la Force, la puissance la masse et l’hypertrophie; bref idéal tout le temps.

5 – Musculation – Progresser au Soulevé de terre – Comment l’exécuter ?

5-1 – La technique de base 

– Placer les pieds sous la barre, tibias en contact
(comme ci-dessous)

1

– Largeur variable (Pied largeur du bassin, écartement physiologique)
– Saisir la barre bras tendu, largeur variable (largeur épaules)
– Une main en pronation, l’autre en supination (prise power) ou les deux en pronation
(comme ci-dessous)

2

– Crocheter le pouce
– Antéversion du bassin
– Placer les hanches plus hautes que le niveau des genoux
– Garder le regard droit devant
– Inspirer, bloquer la respiration en contractant les abdos et les lombaires
(comme ci-dessous)

3

– Centrer la poussée sur le milieu du pied avec un point d’écrasement sur les talons (protection du tendon rotulien)
– Fixer le dos (rapprocher les omoplates)
– Buste droit et incliné a 45° (dos placé)
– Se rapprocher le plus possible de cette angle genou-hanche de 110° pour optimiser l’angle de force.

– Décoller et Soulever la barre par un redressement complet en poussant et tendant les jambes.
(comme ci-dessous)

4

– Faire glisser la barre contre les tibias. (éviter de l’écarter et générer un bras de levier qui pourrait mettre trop de pression sur la région lombaire)
(comme ci-dessous)

13383838_1048379585209879_1239870188_o

 

!! A NE PAS FAIRE !! A NE PAS FAIRE !! A NE PAS FAIRE !! A NE PAS FAIRE !!

– Quand la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement le buste et réengager les hanches vers l’avant

(comme ci-dessous)

5

-Expirer en fin d’effort.
-Finir par un redressement complet du corps

(comme ci-dessous)

6

– Maintenir l’extension du corps 2 secondes en tirant les épaules vers l’arrière puis reposer la barre en maintenant les abdos et les lombaires contractés

Deux erreurs courantes peuvent aussi être :

-Ne pas se servir de ces cuisses

(comme ci-dessous)

13351091_1048379671876537_1032656659_o

-Arrondir le dos

(comme ci-dessous)

13351044_1048379901876514_997603542_o

5-2 – Les variantes du soulevé de terre

Je vous invite à aller lire les variantes sur le site SuperPhysique mais succinctement voici les principes :

  • SDT jambes tendues à dominante musculaire lombaires et ischios
    Jambes parallèles largeur de bassin ; la barre s’éloigne des jambes
  • SDT Roumain – à dominante Ischios-lombaires-fessiers
  • Jambes tendu pieds parallèle et serré ; la barre frôle les cuisses tout le temps
  • Une cale sous les orteils accentue le travail
    -> SDT sumo adducteurs ++ avec les pieds écartés
    -> SDT haltères
    -> Trap barre permettant un centre de gravité plus centré et donc moins risqué pour le bas du dos
    -> Varier l’écartement des mains (prise arraché….)
    -> Unilatéral (travail de gainage)
    -> Unipodal
    -> Haltères ou MB
    -> Distal (sol/genou)
    -> Dynair / Bosu

La plupart de ces exercices se trouvent dans la RUBRIQUE EXERCICE de SuperPhysique

6 – Musculation – Progresser au soulevé de terre – Comment ?

6-1 – Exemple d’une planification annuelle 

Comme je l’ai mentionné précédemment, le SDT peut s’intégrer dans la quasi totalité des protocoles : Force (bien évidemment), Masse, Hypertrophie, puissance, préparation physique, musculation fonctionnelle, prévention……..

Il ne faut pas avoir peur de le proposer ! En tant que coach et prof en salle, je n’hésite pas à l’intégrer à tous les publics. Il va de soi qu’il passe par des explications techniques, un suivi visuel lors des premières séances et une adaptation de la charge et du matériel en fonction de la personne.

Quelques exemples concrets : un « forceux » pourra le travailler avec la barre et lourd, une dame âgée avec une haltère et léger, un rugbyman avec une trap barre pour bénéficier des effets sans risquer la moindre blessure lombaire.

Toutefois, à la différence des autres mouvements, on évitera de le travailler en série trop longue car il est très énergivore et peut exposer à une dégradation technique, la fatigue s’accroissant.

Exemples :

  • En force, le 5×5 marche très bien
  • En prise de masse, le 6×6 également et je ne préconise pas de dépasser les 8 reps/série (prophylaxie oblige)

Les temps de récupération peuvent être légèrement supérieurs à des mouvements moins coûteux en énergie

6-2 – En vue d’une performance pour le Club SuperPhysique 

Nous voilà donc au coeur de l’article : comment progresser et atteindre le niveau supérieur du club SP ?

On constatera qu’au SDT, pour le club, il est demandé de réaliser 5 répétitions à la différence de tous les autres mouvements où il est demandé d’en faire 10 au minimum.

Cela revient à cette logique précédemment citée de ne pas faire trop de reps sur un mouvement à haute technicité, énergivore et pouvant créer des dommages lors d’une dégradation technique accrue.

Du coup j’ai retenu 2 approches qui selon moi peuvent s’avérer efficaces et payantes (bien qu’il y en ait d’autres qui peuvent aussi l’être)

L’augmentation du pic de force proche du 1RM

La première est celle que j’ai utilisé pour passer du niveau LEGEND au niveau TITAN; C’est à dire que j’ai augmenté ma 1RM (ou le 100%) et qu’indirectement cela s’est retranscrit sur mon 5RM.

Vous me direz c’est logique, si le 100% augmente le 85% aussi, effectivement ça l’est, mais ce n’est pas toujours aussi simple selon comment on a l’habitude de s’entrainer et selon la typologie des fibres musculaires de chacun. Toutefois, du 1RM au 5RM le transfert se fait souvent plus facilement que du 1RM au 10 et inversement (j’ai fait 10 à 180 au squat et seulement 1 à 210 en compétition)

Je précise que cette méthode me correspondait car j’étais en préparation des championnats de France de Force Athlétique et que je n’envisageais pas de sortir de ma planification qui s’articulait à ce moment là autour de triplés lourd.

Du coup une planification de type Force max, sera le coeur de notre objectif de progression.

Elle est donc intéressante pour les athlètes FA et les membres du club en cycle de Force;
Attention, elle est très éprouvante d’un point de vue nerveux et s’adresse à un public avancé.

L’augmentation progressive de la charge sur 5RM

Progression par le gain de muscle 

La deuxième méthode est celle qui est la plus recommandée pour ceux qui sont habituellement en cycle de masse ou même d’hypertrophie (volume), c’est à dire de partir du 5RM actuel et de le faire évoluer au fil des séances en vue de gagner un niveau Club SP.

Exemple de planif sur 12 semaines pour un niveau GOLD ayant réalisé 5×170 et visant le 5×190 du niveau LEGEND. On considère le 1RM proche des 200kgs.

Echauffement + montée progressive + série unique + 2 séries x 5reps à poids du jour -30kgs

  • S1 – 5×165
  • S2 – 5×170
  • S3 – 5×172,5
  • S4 – 5×175
  • S5 – 5×120
  • S6 – 5×177,5
  • S7 – 5×180
  • S8 – 5×182,5
  • S9 – 5×185
  • S10 – 5×130
  • S11 – 5×187,5
  • S12 – 5×190

Précisions :  Ici on ne pratique le SDT qu’une fois par semaine, avec un deload toutes les 4 semaines et on utilise le principe de la série unique. Le focus mental et nerveux ne se fait que sur une série par séance.

La baisse de volume inter-séance nous amène à 4 séries effectives toutes les 5 semaines, nettement inférieur traditionnel 5×5 intra séance, d’où en contrepartie une augmentation croissante de la charge (+2,5kgs/semaine) possible grâce à une récupération accrue et une envie décuplée par le peu de séries lourdes demandées.

Cette approche de la série unique est celle que j’ai utilisé pour toutes les autres performances de niveau TITAN en 10RM. Elle me vient de mon coach, le grand Marc Vouillot, qui toute l’année me prépare ainsi; Il va même plus loin puisque dans ma préparation Force pour les championnats de France, le SDT n’est pratiqué lourd qu’une semaine sur 2. Oui une série lourde tous les 15 jours!

C’est sa vision des choses, car il considère que trop d’athlètes sont en surentraînement et il dit souvent que « le plus est parfois l’ennemi du bien ».

Cela s’applique d’autant plus lorsque l’on prend de l’âge (et oui 35 ans bientôt pour le Johnny!)

Après rien n’empêche d’utiliser les traditionnelles séries d’efforts répétés avec le volume d’entrainement classique pour progresser. Sur le long terme vous y arriverez, mais je pense qu’il faudra plus de temps pour atteindre les différents paliers.

Voilà pour ce 1er article pour le CLUB SP.

J’espère que vous ferez bon usage de ses conseils, qui ne se veulent pas être LA solution mais UNE approche en vue des objectifs que nous avons tous en commun : progresser pour passer des caps au CLUB SP.

A ce sujet, je profite de la tribune qui m’est offerte pour réclamer à Rudy un nouveau niveau car je n’ai plus d’objectif chiffré maintenant que je suis TITAN. Alors n’hésitez pas à le brancher la dessus : #NIVEAUOLYMPEPOURJOHNNY

Vos commentaires

  1. super article , j’adore le SDT , et ton article me motive encore plus, malgré que je suis limité à 150 kg (7×150) pour le club, je rajoute une reps ou série chaque semaine pour ma progression personnelle , merci et on attend la suite ^^

  2. Bonjour et super article Johnny!

    Ton cycle de progression avec la série unique m’intéresse, je ne connaissais pas ce principe.
    Dans une optique de progression personnelle (pas d’objectif du club pour l’instant) et lorsqu’il y’a stagnation sur un exercice sur un cycle classique en 4 série effectives, est-il intéressant de mettre en place ce genre de cycle pour passer cette stagnation?

    En te remerciant

  3. Merci les gars c’est sympa ces premiers echos 😉

    @vovo Bien sûr, c’est même le cas concret (stagnation en 4×10) où ça marche bien!
    Quand on veut coûte que coûte augmenter sa charge sur une série donnée, il est primordial de baisser le volume de tes séances et de te focaliser sur l’intensité de la série unique.

    Ca a aussi cet effet de débloquer des paliers « psychologiques » qui, dès que tu retourneras à la normale (le bon vieux 4×10) , ne t’effraieront plus.

  4. A ne pas FAIRE ?! Ah bon?!
    – Quand la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement le buste et réengager les hanches vers l’avant. Il ne faut pas redresser son buste lorsqu’il arrive un peu plus haut que les genoux ?

    -Expirer en fin d’effort. Il ne faut mas inspirer en bas ?
    -Finir par un redressement complet du corps. Il ne faut pas être droit ?

    – Maintenir l’extension du corps 2 secondes en tirant les épaules vers l’arrière puis reposer la barre en maintenant les abdos et les lombaires contractés. Il ne faut pas être droit et contracter 1 seconde en haut ?

  5. A NE PAS FAIRE !!! AH BON ?!!!
    – Quand la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement le buste et réengager les hanches vers l’avant. Il ne faut pas redresser son buste une fois la barre arrive un peu plus haut que les genoux ?

    -Expirer en fin d’effort.
    -Finir par un redressement complet du corps. Il ne faut pas expirer en bas et être droit en haut du mouvement ?

    – Maintenir l’extension du corps 2 secondes en tirant les épaules vers l’arrière puis reposer la barre en maintenant les abdos et les lombaires contractés. Il ne faut pas contracter 1 seconde en haut ?

Laisser un commentaire